Trčanje ljeti: rashladite se i budite bezbijedni

 

Kada temperature počnu da se penju na više podioke, po pravilu treninzi počinju da pate. Trčanje ljeti smanjuje performanse, dehidrira tijelo i čini da se nakon samo nekoliko minuta provedenih udišući vazduh temperature slične onom iz saune, osjećamo pregaženo i mrtvo. Za osobe sa inače niskim pritiskom, ovo može značiti i vrtoglavicu, nesvjesticu, mučninu. Nije baš definicija idealnog jutarnjeg razgibavanja, zar ne? Vrućina nam teško pada iz više razloga: krv odlazi na periferije, ima je manje u mišićima, gubimo vodu i elektrolite. Pogledajte kako sve ovo možete prevenirati!

 

Zašto je vrućina kriptonit trkača?


Čim započnemo sa bilo kakvom fizičkom aktivnošću po vrućini, krv počinje da struji ka periferiji, odnosno ka koži, kako bi odavala više toplote i rashladila organizam. Međutim, ovo istovremeno znači da dragocijeni kiseonik neophodan za kontrakciju mišića sada odlazi ka spoljašnjosti, smanjujući dotok „goriva“ tamo gdje je najpotrebniji tokom trčanja.

Ovo također znači da srce pumpa manje krvi, a uz neminovan gubitak tečnosti koji se dešava znojenjem, nije ni čudo da opterećenje srca može lahko da pređe bezbijednu granicu.

S obzirom da je srce primorano da radi brže i jače, puls se ubrzava kao i disanje, krvni pritsak pada, a temperatura tijela raste. Ako se ovaj proces nastavi, u jednom trenutku naše tijelo može dostići kritičnu temperaturu pri kojoj mozak šalje znak za uzbunu i svi sistemi se gase. Tako situacija ubrzo prelazi iz neprijatne u kritičnu.

Kako biste izbegli zdravstvene probleme tokom ljeta, držite se opšte poznatih pravila – odaberite doba dana za trčanje kada temperatura opadne, nosite lagane materijale koji stvaraju efekat hlađenja na koži, hidrirajte se, itd.

Pogledajte nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da svoje tijelo priviknete na vrućinu i izbjegnete pregrijavanje sistema.

1. Aklimatizujte svoje tijelo na vrućinu.

Ovaj proces podrazumijeva stimulisanje tijela da proizvodi veću količinu krvi kao odgovor na kombinaciju treninga i povišene temperature okoline. To se najlakše postiže postepenim izlaganjem tijela vježbanju na visokim temperaturama.

Počnite sa 10-20 minuta lagane aktivnosti tokom kasnog jutra ili popodneva (izbjegavajte najtopliji dio dana), a zatim postepeno dodajte po par minuta dnevno kako biste se navikli na funkcionisanje po ovakvim temperaturama.

Pritom ne morate odmah početi sa trčanjem – najprije naviknite tijelo na blažu fizičku aktivnost kao što je lagani džoging, brzi hod ili vožnja bicikla, pa vremenom pojačavaje intenzitet vježbanja dok se ne vratite na svoj standardni režim.

Dok god se pravilno hidrirate tokom vježbanja, vaše tijelo bi trebalo da postepeno povećava volumen krvi i privikne se na više temperature.

S obzirom da su klimatske prilike u Srbiji takve da smo izgubili prelazni period između pravog proleća i ljeta, pa sa +10°C u roku od nedjelju dana temperature se često popnu na +30°C, ovaj sistem može značiti da ćete izgubiti nekoliko dragocijenih dana dok se tijelo ne privikne na više temperature. Ipak, bolje par dana (polu)pauze, nego toplotni udar, zar ne?

Kad već pričamo o aklimatizaciji, važno je naglasiti da ne izlažete svoj organizam naglim promjenama temperature – trčanje na +30°C, a zatim ulazak u klimatizovanu sobu na +17°C može biti veliki šok po tijelo. Dopustite svom tijelu dovoljno vremena da se rashladi prije nego što uđete u klimatizovanu prostoriju.

2. Znojite se…

Znojenje je fiziološki odgovor tijela na vrućinu. Odavanjem vode sa površine kože, tijelo odaje i toplotu i na taj način se rashlađuje. Da biste stimulisali svoje tijelo da na povišenu temperaturu odgovori pojačanim znojenjem, svoje pripreme za trku tokom ljeta možete upotpuniti redovnim odlascima u saunu. Počnite sa 15-20 minuta i postepeno produžavajte boravak do 45 minuta.

3. …a zatim pustite znoj da radi svoj posao!

Iako vam ovaj savjet može zvučati odbojno, nemojte brisati znoj sa kože. Sloj znoja na površini kože isparava i potpomaže efekat hlađenja. Isparavanje možete stimulisati raspršivanjem vode po površini kože pre ili tokom trčanja (u ovu svrhu možete koristiti komercijalne vodene sprejeve sa dodatim mirisima ili običnu vodu u boci sa pumpicom).

4. Gubite manje soli.

Prema jednoj novoj teoriji, kada se vaše tijelo navikne na fizički napor po vrućini, aktivira se jedan fascinantan mehanizam – tijelo počinje da čuva elektrolite za mišićnu aktivnost, pa se manje soli gubi putem znojenja. Na ovaj način se smanjuje rizik prekomernog gubitka tečnosti i elektrolita znojenjem.

Ako želite da saznate više, ovaj koncept je podrobnije opisao Tim Nouks u knjizi Waterlogged.

5. Ohladite svoje tijelo

 


Postoje brojni načini kako možete sniziti temperaturu svog tijela tokom trčanja – od jednostavnog polivanja vodom, redovnog unosa vode ili izotonika tokom treninga, do očiglednog, ali efikasnog sakrivanja u hladovini.

Ne zaboravite da osim uobičajene trkačke opreme ponesete i kačket ili kapu, naočare sa odgovarajućom zaštitom od UV zraka, kao i SPF factor (15 za djelimično sunčane dane, više od 20 za jače sunce – faktor prilagodite svom tenu i tome koliko ste zapravo izloženi suncu tokom trčanja).

Kada birate bocu za vodu, opredijelite se za lagani termos u koji možete dodati nekoliko kockica leda kako bi voda ostala hladna tokom treninga. Na raspolaganju vam je i specijalno dizajnirana trkačka oprema napravljena od materijala koji hlade kožu.


6. Visoka temperatura nije vaš jedini neprijatelj.

Nažalost, vrućina nije jedini faktor koji bi trebalo uzeti u razmatranje ako trčite tokom ljeta. Veliki uticaj na to kako se osjećamo ima i vlažnost, kao i čistoća vazduha, odnosno prisutan smog.

Relevantan parametar nije objektivna već subjektivna temperatura, to jest kako drugi faktori kao što su vlažnost vazduha i vjetar, čine da se osjećamo na toj temperaturi. Zato ćemo teže disati na +25°C pri vlažnosti vazduha od 80%, nego na +35°C kada je vlažnost niska.

Bacite pogled na vremensku prognozu pijre nego što izađete iz kuće – ako su i temperatura i vlažnost vazduha visoke, možda bi bilo dobro dan provesti na traci za trčanje ili makar usporiti tempo.

Znaci za uzbunu

Pri uslovima povišene temperature i vlažnosti, mehanizmi odavanja toplote tijela gube na efikasnosti i može doći do pregrijavanja. Zato je vrlo važno prepoznati znake koji pokazuju da smo se približili kritičnoj granici.

Ukoliko osjetite:

    grčeve u mišićima;
    mučninu ili nagon za povraćanjem;
    slabost;
    vrtoglavicu ili nesvjesticu;
    neuobičajen zamor;
    iznenadnu glavobolju;
    pojačano znojenje;
    ubrzan rad srca;
    poteškoće sa disanjem;
    konfuziju ili iritabilnost;
    probleme sa vidom,

morate što prije sniziti temperaturu tijela i hidrirati se. Odmah prestanite sa fizičkom aktivnošću i sklonite se u hlad. Skinite svu dodatnu opremu, umijte se i nakvasite ruke, noge, vrat i grudi vodom.

Ako imate pri ruci peškir, nakvasite ga hladnom vodom i prislonite uz vrat, čelo i ispod ruku. Pijte što više tečnosti i nastavite sa hlađenjem sve dok simptomi ne nestanu. Ukoliko se ni nakon 30 minuta ne osjetite bolje, potražite pomoć ljekara zbog mogućnosti toplotnog udara.

Savjet plus:

Hlađenje nije rezervisano samo za vrele ljetnje dane, već igra i važnu ulogu u suzbijanju bola i zalječenju povreda. Gelovi za hlađenje povreda, poput deep relief-a imaju upravo to dvostruko dejstvo – mentol hladi bolno mesto, pružajući trenutno olakšanje, dok ibuprofen djeluje analgetski i anti-inflamatorno, zbog čega efekat ublažavanja bola traje duže, i do nekoliko sati.

 

Izvor: Trčanje.rs

 

 

18
Jan

Kuhinja je mjesto gdje ima puno toplote

Boje u našem životu igraju veoma važnu ulogu, one djeluju...

19
Jan

...

21
Jan

Dnevna soba - blago u našem “carstvu”

Koliko truda uložimo u našu dnevnu sobu, toliko će nam se...

21
Jan

Dnevni boravak za početnike

Dnevna soba. Kako to samo lijepo zvuči. Pogotovo nakon sveg...

21
Jan

Gledanje nogometnih prijenosa opasno po zdravlje

Mnogi misle da je gledanje Svjetskog nogometnog prvenstva u ...

Balkon

Dječija soba

Spavaća soba

Dnevna soba

Virtual Tour

Kuhinja